Odpowiedni poziom melatoniny to nie jedyny sposób na poprawę jakości snu. Ważne dla jakościowego snu są również wieczorne rutyny. Jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby w spokoju oddać się w objęcia Morfeusza*.

Regularny harmonogram snu. Stałe godziny kładzenia się spać i budzenia pomagają w regulacji rytmu dobowego.

Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło co najmniej godzinę przed snem. Jeżeli musimy korzystać z urządzeń, które je emitują możemy korzystać z filtrów niebieskiego światła lub zakupić okulary z filtrem niebieskiego światła.

Higiena przed snem.

Przed snem warto znaleźć czas na relaks. Może to być medytacja, joga, czytanie książki, ciepła kąpiel lub inne aktywności, które pomagają uspokoić umysł.

Ostatni posiłek powinien być lekki i spożywany kilka godzin przed snem. Najlepiej unikać alkoholu i potraw o dużym stężeniu kofeiny, które mogą zakłócać sen.

Unikajmy picia dużych ilości płynów przed snem, aby uniknąć nocnych wizyt w łazience.

Nocna regeneracja w komfortowej sypialni. Upewnijmy się, że nasze łóżko jest wygodne, temperatura w sypialni odpowiednia (zwykle chłodna), a pomieszczenie ciemne i ciche.

Intensywna aktywność fizyczna przed snem nie jest wskazana. Rozbudzony organizm może zakłócić sen w nocy. Starajmy się zakończyć aktywność fizyczną na kilka godzin przed snem.

Jeśli mamy tendencję do przemyśleń i zmartwień w nocy, warto przed snem zapisywać swoje myśli w dzienniku. To może pomóc wyłączyć umysł i złagodzić stres. Przelanie myśli na papier czy zapisanie ważnych zadań na kolejny dzień pozwoli nam zasnąć z lżejszą głową.

Gdy nie możemy zasnąć przez kilka godzin, wbrew pozorom warto wstać wtedy z łóżka, zrobić coś relaksującego np. poczytać książkę, a następnie wrócić do łóżka kiedy poczujemy senność.

Pamiętajmy, że zmiany w nawykach snu mogą wymagać czasu, więc bądźmy cierpliwi i systematyczni w ich wdrażaniu. Jeśli nadal masz trudności ze snem, warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć inne przyczyny problemów ze snem.

* Morfeusz – mitologiczna postać, bóg marzeń sennych, uosobienie mądrości.