Melatonina a jet lag, czyli jak radzić sobie z przekraczaniem stref czasowych
Jet lag (ang.) czyli zmęczenie spowodowane przekraczaniem stref czasowych, jest wynikiem rozregulowania naszego wewnętrznego zegara biologicznego z nowym środowiskiem czasowym. Gdy przylatujemy do nowego przekraczając strefę czasową, nasze ciało nadal dostosowuje się do naszego wcześniejszego rytmu dobowego, co może prowadzić do trudności z zasypianiem, senności w ciągu dnia czy bólu głowy. Melatonina jest często stosowana jako środek do łagodzenia jet lagu, ponieważ może pomóc dostosować wewnętrzny zegar biologiczny do nowego środowiska czasowego. Melatonina może pomóc w skróceniu czasu potrzebnego na zasypianie po przekroczeniu strefy czasowej. Poprawia jakości snu po dostosowaniu się do nowego rytmu czasowego, co jest istotne, aby uniknąć senności w ciągu dnia. Suplementacja melatoniną może pomóc w przyspieszeniu procesu dostosowania się organizmu do nowego czasu, co jest szczególnie korzystne, gdy przekraczamy wiele stref czasowych w krótkim czasie....
Co jeszcze może pomóc Morfeuszowi?
W jaki sposób możemy ułatwić sobie oddanie się marzeniom sennym? Pielęgnacja ciała - codzienne mycie ciała przed snem może pomóc w relaksacji. Ciepła kąpiel lub prysznic mogą pomóc w rozluźnieniu mięśni, uregulowaniu temperatury ciała i zrelaksowaniu, zarówno ciała jak i umysłu. Pięknie pachnący balsam czy krem do twarzy dodadzą nam uczucia komfortu. Higiena jamy ustnej - szczotkowanie zębów przed snem pomaga w utrzymaniu zdrowego uzębienia, zapobiega próchnicy i daję nam przyjemne uczucie świeżości. Regularna zmiana pościeli - ważna, aby utrzymać czystą i świeżą sypialnię. Przyjemniej zasypia się w świeżej pościeli. Wygodna i świeża piżama – nikt nie chcemy, aby w nocy uwierała nas piżama. Powinna być miła w dotyku wygodna i dostosowana do aktualnej pary roku. Zimą może być nam łatwiej zasnąć w nieco dłuższej piżamie i przykładowo miękkich skarpetach. Dodatkowe pomoce – aby pomóc sobie w zaśnięciu, zwłaszcza gdy mamy płytki sen, możemy również stosować zatyczki do uszu (na rynku dostępne są różne rodzaje: piankowe, woskowe, gumowe) oraz opaski na oczy (żelowe lub materiałowe) jeśli pomieszczenie jest dla nas zbyt jasne. Te żelowe dodatkowo dadzą odpocząć zmęczonym oczom, przyjemnie je ochładzając....
Jak zasnąć? Nie zapominajmy o wieczornych rutynach.
Odpowiedni poziom melatoniny to nie jedyny sposób na poprawę jakości snu. Ważne dla jakościowego snu są również wieczorne rutyny. Jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby w spokoju oddać się w objęcia Morfeusza*. Regularny harmonogram snu. Stałe godziny kładzenia się spać i budzenia pomagają w regulacji rytmu dobowego. Ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło co najmniej godzinę przed snem. Jeżeli musimy korzystać z urządzeń, które je emitują możemy korzystać z filtrów niebieskiego światła lub zakupić okulary z filtrem niebieskiego światła. Higiena przed snem. Przed snem warto znaleźć czas na relaks. Może to być medytacja, joga, czytanie książki, ciepła kąpiel lub inne aktywności, które pomagają uspokoić umysł. Ostatni posiłek powinien być lekki i spożywany kilka godzin przed snem. Najlepiej unikać alkoholu i potraw o dużym stężeniu kofeiny, które mogą zakłócać sen. Unikajmy picia dużych ilości płynów przed snem, aby uniknąć nocnych wizyt w łazience. Nocna regeneracja w komfortowej sypialni. Upewnijmy się, że nasze łóżko jest wygodne, temperatura w sypialni odpowiednia (zwykle chłodna), a pomieszczenie ciemne i ciche. Intensywna aktywność fizyczna przed snem nie jest wskazana. Rozbudzony organizm może zakłócić sen w nocy. Starajmy się zakończyć aktywność fizyczną na kilka godzin przed snem. Jeśli mamy tendencję do przemyśleń i zmartwień w nocy, warto przed snem zapisywać swoje myśli w dzienniku. To może pomóc wyłączyć umysł i złagodzić stres. Przelanie myśli na papier czy zapisanie ważnych zadań na kolejny dzień pozwoli nam zasnąć z lżejszą głową. Gdy nie możemy zasnąć przez kilka godzin, wbrew pozorom warto wstać wtedy z łóżka, zrobić coś relaksującego np. poczytać książkę, a następnie wrócić do łóżka kiedy poczujemy senność. Pamiętajmy, że zmiany w nawykach snu mogą wymagać czasu, więc bądźmy cierpliwi i systematyczni w ich wdrażaniu. Jeśli nadal masz trudności ze snem, warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć inne przyczyny problemów ze snem. * Morfeusz – mitologiczna postać, bóg marzeń sennych, uosobienie mądrości....
Niebieskie światło a sen
Niebieskie światło, znane również jako niebieskie promieniowanie, to rodzaj widzialnego światła o krótkiej długości fali i wysokiej energii. Charakteryzuje się ono barwą zbliżoną do niebieskiego. Generowane jest przez szereg sztucznych źródeł, takich jak diody LED, komputery, telewizory, smartfony, światła uliczne i wiele innych urządzeń elektronicznych. W ciągu dnia jest to korzystne, ponieważ pomaga nam być bardziej pobudzonymi i czujnymi. Jednak nadmierne wystawienie się na niebieskie światło wieczorem, szczególnie przed snem, może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Długotrwała ekspozycja na niebieskie światło wieczorem może prowadzić do trudności w zasypianiu i zaburzeń snu. W ostatnich latach zwrócono uwagę na potencjalne zdrowotne skutki nadmiernego wystawienia się na niebieskie światło, zwłaszcza emitowane przez urządzenia elektroniczne. Dlatego wiele smartfonów, tabletów i komputerów oferuje tryby nocne, które pomagają zmniejszyć jego wpływ na sen i zdrowie....